Amaranto

Sus flores son de un característico rojo intenso, pero el grano del amaranto son unas pequeñas semillas de color pálido.

Al igual que la quinoa, es considerado un pseudo cereal, ya que tiene propiedades similares a las de estos, pero botánicamente no lo es.

Entre sus propiedades destacan:

• Es un cereal sin gluten.
• Es muy rico en calcio, lo que lo convierte en un cereal adecuado para aquellas personas que quieren incrementar su consumo de este mineral.
• Es un cereal de alto valor nutritivo y muy digestivo.
• Tiene un alto contenido de proteínas y Hierro, por lo que las personas con dietas vegetarianas se beneficiarán de su consumo.
• Su grasa es rica en ácidos grasos esenciales.

¿Cómo tomarlo?

Puedes añadir unas cucharaditas de amaranto hinchado al desayuno.

El grano puede cocerse y añadirse a ensaladas o usarse para rellenar verduras (calabazas, berenjenas, calabacines, etc.).

Una vez cocido puede servirse acompañado de verduras o añadirse a sopas y guisos.

Una gran idea: palomitas de amaranto

Puedes elaborar unas deliciosas «palomitas de amaranto» si lo tuestas ligeramente en una sartén sin aceite y con una tapa hasta que el grano estalle.

Arroz

Es el cereal más consumido, apreciado por sus propiedades:

• Se trata de un cereal sin gluten.
• Es un excelente regulador intestinal.
• Aporta magnesio, vitaminas B y triptófano, por lo que ayuda a mantener el sistema nervioso calmado.

¿Qué variedades hay?

Cada tipo de arroz tiene su peculiar textura y sabor:

• El arroz basmati es famoso por su delicada fragancia.
• El arroz negro tiene aroma a nuez.
• El arroz redondo es de textura suave y tierna.
• El arroz largo es de cocción rápida. Ideal para ensaladas.
• El arroz rojo es conocido por su excelente sabor.

¿Cómo lo cocino?

Todos los arroces se cocinan de la misma forma, pero algunos necesitan más tiempo y agua que otros para completar el proceso de cocción. Consulta la tabla de tiempos y medidas al final de la publicación, para saber como utilizarlos.

¿Croquetas ligeras? ¡Con arroz sí!

Puedes elaborar unas riquísimas croquetas con arroz. Es muy fácil: cuece el arroz y saltéalo con tus ingredientes favoritos picados muy fino (zanahorias, aceitunas, champiñones, etc.). Forma bolitas y pásalas primero por leche de soja y luego por pan rallado antes de freír.

Avena

Existen muchas variedades de avena, pero las que más se cultivan son la avena sativa y la avena bizantina.

Su consumo es muy aconsejable ya que:

• Contiene betaglucanos que contribuyen a regular el nivel de azúcar en sangre y a controlar los niveles de colesterol.
• Es muy digestiva.
• Es muy rica en fibra soluble, por lo que dificulta la absorción del colesterol LDL (malo) y, además, resulta muy saciante.
• Estimula las glándulas tiroides y por tanto, contribuye a metabolizar las grasas.
• Proporciona hidratos de carbono de absorción lenta, por lo que es apropiada para las personas que consumen mucha energía, como los deportistas.

¿Cómo preparar la avena?

Los copos de avena pueden remojarse en leche o zumos y consumirse como desayuno o merienda. También pueden cocerse para elaborar papillas dulces o saladas.

La avena en grano requiere dejarla en remojo una noche antes de su cocción. Después, se cuece con el doble o triñle de agua durante unos 40-45 minutos. Puede usarse como guarnición o mezclarse con verduras en guisos.

Los copos y la harina de avena sirven para espesar sopas y cremas o elaborar una suave bechamel.

Cebada y Centeno

La cebada fue el primer cereal cultivado por el ser humano. Entre sus características están:

• Es un cereal muy rico en fibra por lo que resulte un excelente regulador intestinal.
• Aporta calcio, magnesio y vitaminas del grupo B.

El centeno es un cereal muy sabroso. Es apreciado sobre todo porque:

• Se trata de un cereal con un bajo nivel calórico y muy bajo en grasas por lo que resulta adecuado para aquellas personas que quieran controlar su peso.
• Contiene vitamina A y vitaminas del grupo B, especialmente ácido fólico.

¿Cómo incorporarlos a tu dieta?

Hay múltiples formas de introducir estos cereales en nuestra dieta:

• La cebada y el centeno en grano se dejan remojar la noche anterior, con un trocito de alga kombu (si se quiere) y se cuecen, solos o con verduras, en potajes, etc. También pueden emplearse como guarnición o añadirse a ensaladas.
• La cebada y el centeno en copos pueden añadirse a bebidas vegetales, sopas y cremas.
• Hinchados resultan ideales para enriquecer la bebida del desayuno.

Maíz

Originario de Sudamérica, fue introducido en Europa por los españoles. Desde entonces su cultivo se ha extendido, ya que se adapta a climas muy diversos.

El gran valor que tiene en nuestra dieta actual se debe a sus múltiples propiedades:

• Se trata de un cereal sin gluten.
• Aporta magnesio a nuestra dieta.
• Es muy rico en vitaminas del grupo B.
• Contiene Betacaroteno, un antioxidante muy valorado.
• Es un alimento muy saciante y rico en fibra soluble.

¿Cómo lo cocino?
Con el maíz en grano podemos elaborar las clásicas «palomitas». El maíz en grano EI Granero lntegral es ideal para prepararlas, ya que la variedad que envasamos es la más adecuada para este fin. Coloca los granos en una sartén, tápala y calienta hasta que escuches formarse las palomitas.
La harina de maíz puede tostarse ligeramente para preparar gachas y papillas.
La sémola puede añadirse a sopas y caldos o usarse para elaborar budines y polenta.

Mijo y Fonio

El mijo es un cereal silvestre y se adapta fácilmente a los climas más áridos. Es muy interesante incorporarlo a nuestra dieta ya que:

• Se trata de un cereal sin gluten.
• Es extraordinariamente rico en hierro y magnesio por lo que puede ser de ayuda en casos de personas con carencia de estos minerales.
• En el intestino se comporta como un probiótico.
• Es considerado el cereal más energético, por su alto contenido en hidratos de carbono. Sin embargo, es muy bajo en grasa.

¡Desayuna con mijo!

El mejor momento del día para tomar mijo es por Ia mañana, ya que aporta mucha energía. ¿Quieres aprender a elaborar un riquísimo desayuno a base de mijo?
Cuece a fuego lento 1 medida de mijo con 2 medidas de agua durante 15 minutos, una cucharada de pasas, una pizca de canela y una pizca de sal. Añade dos medidas de una bebida vegetal de tu elección (soja, arroz, etc.) y una manzana cortada en trocitos y cocínalo durante 10 minutos más. Sírvelo espolvoreado con canela o almendras tostadas fileteadas.

¿Qué puedes cocinar con mijo?
El mijo es fácil y rápido de cocinar y se cocina como el arroz, pero utilizando 3 medidas de agua por una de mijo. Al ser un cereal muy denso, es perfecto para elaborar croquetas, hamburguesas y albóndigas vegetales con su grano cocido.

Quinoa

La quinoa es una planta de origen andino, donde crece a más de 3.000 metros de altitud. Su nombre en quechua significa «cereal madre», ya que las civilizaciones precolombinas lo veneraban como grano sagrado.
Al igual que el amaranto, es considerado un pseudo cereal, ya que tiene propiedades similares a las de estos, pero botánicamente no lo es.
Entre sus propiedades podemos destacar que:

• Es un cereal sin gluten.
• Es muy rico en proteínas de alto valor biológico.
• Proporciona todos los aminoácidos esenciales, aquellos que son imprescindibles para el organismo humano ya que éste no es capaz de sintetizarlos por sí mismo.
• Aporta cantidades considerables de Hierro y Calcio.
• Contiene vitamina C y vitaminas del grupo B.

¿Para que puedes usar la quinoa?

La quinoa en grano es muy versátil en la cocina. Puede cocerse y después añadirse a ensaladas o salteados de verduras.
Los copos de quinoa resultan ideales remojados o cocidos en bebidas vegetales. También pueden añadirse a caldos y cremas.
La harina de quinoa puede incorporarse a bizcochos y panes, mezclándola con harinas más panificables (espelta, trigo, centeno, kamut, etc.) para hacerlos más ricos en proteínas.

Teff

Es un cereal de grano muy pequeño y marrón originario de Etiopía. Su valor nutricional es superior al de otros cereales.
Su consumo es muy aconsejable ya que:

• Es un cereal sin gluten, por lo que es ideal para personas celíacas o con intolerancia al gluten.
• Es rico en carbohidratos de liberación lenta, por lo que los deportistas se beneficiarán de su consumo.
• Al tratarse de un cereal con un alto poder saciante, puede ser consumido por aquellas personas que quieran controlar su peso o regular su apetito.
• En el intestino actúa como un probiótico, estimulando la flora natural.
• Es rico en Calcio y Magnesio y es fuente de 8 aminoácidos esenciales, incluyendo la Lisina, muy importante para la metabolización del Calcio.

¿Cómo tomar Teff?

Su harina puede usarse en sustitución de la de trigo para elaborar bizcochos, galletas o panes. Dado que al cocerse adquiere una textura gelatinosa, la harina de teff también puede emplearse para espesar salsas o cremas o elaborar budines.
Los copos de teff son ideales para las personas que quieran incrementar su consumo de fibra. Pueden espolvorearse sobre yogures, bebidas vegetales (soja, arroz, avena, etc.), zumos, sopas o caldos.
El teff en grano puede cocerse y añadirse posteriormente a cualquier guiso, ensalada o guarnición.

Trigo, Espelta y Kamut

La espelta y el kamut son variedades de trigo más antiguas, que no han sufrido tantas variaciones genéticas como el trigo.
De ellos debes saber que:

• Aportan gran cantidad de energía y son ricos en fibra y vitaminas del grupo B.
• Tienen propiedades antioxidantes gracias a su aporte de Selenio y vitamina E.
• La espelta y el kamut provocan menos intolerancias que el trigo común, ya que no son híbridos.

Cuenta la leyenda que…

…unos granos de trigo kamut fueron encontrados en una vasija dentro de una pirámide egipcia y que a su descubridor se le ocurrió probar si sería capaz de hacerlos germinar. Ese sería el origen de los actuales cultivos de trigo kamut en el mundo y de ahí, su título de «trigo más antiguo del mundo».

¿Qué más usos darles a estos tipos de trigo?

Todos sabemos cómo utilizar en la cocina la harina de trigo y, por tanto, ahora que sabemos que la espelta y el kamut son trigo también, podemos sustituir la harina habitual por cualquiera de estas otras dos en cualquier receta.
Resulta muy fácil sustituir productos habitualmente elaborados con trigo (panes, bollería, cereales de desayuno o pasta) por productos elaborados con espelta o kamut.
El grano de cualquiera de estos trigos puede cocerse con agua o caldo y servirse como guarnición o añadirse a ensaladas.

Trigo Sarraceno

El trigo sarraceno o alforfón es una planta herbácea, no un cereal y tiene un sabor intenso. Sus granos tienen una característica forma piramidal que también recuerda a un corazón. Entre sus ventajas tenemos:

• Se trata de un cereal sin gluten.
• Contiene entre un 10% y un 13% de proteínas.
• Es rico en ácidos grasos oleico, linoleico, palmítico y linolénico, por lo que las personas que quieran controlar sus niveles de colesterol lo encontrarán un alimento interesante.
• Contiene Rutina, una sustancia que se emplea para elaborar preparados para ayudar en los problemas circulatorios.
• Aporta Hierro, Magnesio y vitaminas del grupo B.
• El grano de trigo sarraceno es muy rico en almidón.
• Es un cereal bajo en grasa.

¿Cómo lo cocino?

El trigo sarraceno en grano puede cocinarse junto con legumbres. Añade un puñado a las lentejas, judías o azuquis y cocínalo junto a ellas. También puedes cocerlo solo y
servirlo acompañado de salsas.
Resulta exquisito en forma de creps: mezcla una taza de harina de trigo sarraceno, una taza de bebida de soja, una cucharadita de azúcar y un poco de piel de naranja rallada.
Si lo tuyo no es la cocina pero quieres incorporar este cereal a tu alimentación, puedes sustituir tus cereales de desayuno por trigo sarraceno hinchado o consumirlo en forma de pasta (fusilli, estrellitas, etc.)

Tiempos de cocción

Amaranto en grano:
2 medidas de agua por 1 de cereal. Cocción: 710 min.
Arroz blanco:
2 medidas de agua por 1 de arroz. Cocción: 20 min.
Arroz integral*:
2 medidas y media de agua por 1 de arroz. Cocción: 45 min.
Arroz salvaje, negro, rojo*:
3 medidas y media de agua por 1 de arroz. Cocción: 1h o más.
Avena en copos:
2 medidas y media de agua por 1 de avena. Cocción: 10 min.
Bulgur:
2 medidas y media de agua por 1 de bulgur. Cocción: 15-20 min.
Cebada* en grano:
3 medidas y media de agua por 1 de cebada. Cocción: 1h. y 15 min.
Cous-Cous:
1 medida de agua por 1 de cous-cous. Hervir el agua, retirar del fuego, añadir el cous-cous, tapar y dejar reposar.
Mijo en grano:
3 medidas de agua por 1 de mijo. Cocción:45 min.
Sémola de maíz:
4 medidas y media de agua por 1 de sémola. Cocción: 25 min.
Teff en grano:
2 medidas de agua por 1 de cereal. Cocción: 1h.
Trigo sarraceno en grano:
2 medidas de agua por 1 de trigo sarraceno. Cocción: 15 min.
Trigo*, Espelta*, Kamut*, Avena* y Centeno* en grano:
4 medidas de agua por 1 de cereal. Cocción: 1h. y media.
Quinoa en grano:
2 medidas de agua por 1 de quinoa. Cocción: 15 min.

(*) = Se recomienda dejar en remojo una noche.
(**) = Estos tiempos son aproximados. Están calculados para cocinar con olla convencional. Si se utiliza una olla a presión, los tiempos se reducirán un tercio aproximadamente.

Información obtenida del Granero Integral, http://www.elgranero.com